Ezt a bejegyzést olyanoknak szánom akik már rendszeresen több éve jógáznak, és esetleg még nem alakult ki egy ászanasorozat amit gyakorolnak, vagy szemezgetni tudnak néhány ászanát ebből a gyakorlatsorozatból kiegészítve így a saját sorozatukat. Az ászanák megtekintéséhez, és a helyes kivitelezések leírásához használd kérlek a blogom keresőjét, én kipróbáltam, remekül működik (fontos, hogy jól írd be a szavakat).
Törekedj az ellazult, minél tovább kitartott pózok elérésére.
- Bevezető relaxáció, vagy rövid meditáció.
- Fejenállás (előtte babapóz, utána nyúlpózban ne feledd megnyújtani a nyaki csigolyákat, majd savászana)
- Félgyertyaállás - Gyertyaállás - Ekeállás - Hídállás /Gyertyából! Váltott láb leengedésével/ (minden ászanában addig tartózkodj amíg jól esik, utána rögtön térj át a következő ászanára pihenés nélkül, viszont ha befejeztük egy hosszabb relaxáció következzen savászanában)
- Hídállás (csípőt földről felnyomva, ezt főleg akkor végezzük el, ha nem tudunk még gyertyaállásból hídállásba ereszkedni, utána savászana)
- Halállás (majd savászana)
- Kerékállás (rövid savászana, utána gördüljünk a gerincen jobbra-balra, majd előre-hátra)
- Ülésből előrehajlás (3 féleképpen: mindkét láb nyújtva, utána felváltva 1-1 láb behajlítva és úgy is hajoljunk előre, majd a felsőtestünket elfordítva a behajlított lábunk irányába hajoljunk ismét a kinyújtott lábunk felé de most oldalra)
- Terpeszülésből előrehajlás
- Galambállás - megpróbálhatjuk a haladóváltozatát is:
- Pillangóülés (utána nyújtott ülésben feszítsük és lazítsuk felváltva az egész lábunkat)
- Tehénfejülés
- Keresztbetett lábú ülésben hátunk mögött imádkozó kéztartás:
- Itt beilleszthetsz légzőgyakorlatokat, majd
- Hasra fekszünk, hason fekvő savászanában pihenjünk egy hosszabbat mielőtt folytatnánk.
- Kobraállás (meg lehet próbálni behajlítani a lábakat hátrafelé, közelítve a lábujjakat a fejünkhöz, viszont ehhez egy kicsit nyisd szét a lábaidat, utána hasonfekvő savászana)
- Sáskaállás (majd hasonfekvő savászana)
- Íjállás (utána előrenyújtott karral babapózban pihenj)
- Macskapóz (majd ismét előrenyújtott karral babapózban pihenj, innentől már nem fekszünk le savászanába)
- Gerinccsavaró gyakorlat
- Tevepóz (utána előrenyújtott karral babapózban pihenj)
- Varjúállás (majd végezz néhány csuklókörzést)
- Békapóz (utána nyújtás felállással guggolásból)
- Faállás (utána rázd ki a végtagjaidat, innentől már csak így lazítunk)
- Mérlegállás (majd végtagok kirázása)
- Sasállás (ezt inkább egy videóval szemléltetem:
végül itt is kirázzuk a végtagjainkat)
- Állásból előrehajlás (utána óriási karkörzések mélylégzéssel összekötve)
- Háromszögállás
- Befejező relaxáció
OM OM OM