ÜLÉSBŐL ELŐREHAJLÁS
Kiinduló helyzet: nyújtott ülésben ülünk, karjainkat a magasba emeljük,
gerincünket egyenesen tartjuk, jól megnyújtózkodunk, majd egy mély belégzést követően kilégzéssel, nyújtott karral, egyenes háttal hajolunk előre amíg csak bírunk. Ahol nem tudunk már előrébb hajolni ott kapaszkodjunk meg a lábainkban, és húzzuk tovább a felsőtestünket a lábaink felé.
Maradjunk így amíg jól esik. Lélegezzünk lassan, próbáljuk elmélyíteni a légzésünket, és minden kilégzéssel igyekezzünk egy kicsit jobban előrehajolni. Csukjuk be a szemünket és koncentráljunk gerincünk deréktáji szakaszára.
Majd egy mély belégzéssel, megint nyújtott karral emelkedjünk fel, és támaszkodjunk meg a hátunk mögött, és egy ellentétes pózzal, a híddal nyújtóztassuk meg a hasi szerveinket. emeljük magasra a csípőnket miközben kezeinkkel támaszkodunk a hátunk mögött, fejünket pedig lógatjuk. A lábaink egyenesek legyenek, maradjunk így néhány lélegzetvételig.
Lélegezzünk mély hasi légzéssel, majd forduljunk át hason fekvő savászanába:
Emeljük fel karjainkat, és hajlítsuk be, könyökeinket húzzuk szét, arcunkat pihentessük az összekulcsolt kézfejeinken, fejünket fordítsuk oldalra. Lábaink legyenek lazán nyújtva, lábfejeink sarokkal kifelé kifordulva. Léleggezünk mély hasi légzéssel, szinte érezzük ahogy minden belégzésnél eltol a hasfalunk a talajtól.
