Az állandó oldalak között megtalálod a Lélegzés címszó alatt azokat az alap légzőgyakorlatokat amelyeket Sivananda jógaórán gyakorolni szoktunk.
Mivel a lélegzés fontosságát nem győzöm hangsúlyozni összegyűjtöttem még néhány légzőgyakorlatot, hogy tovább bővíthessétek a Pránajama - vagyis a légzés szabályozás gyakorlatait.
KÖZÉPLÉGZÉS
A hasi légzést az előzőkben említett Lélegzés állandó oldalon találod, ezt továbbfejlesztve gyakoroljuk a Középlégzést. Ülő pozícióban helyezkedjünk el, tegyük a kezeinket a mellkasunkra, orron keresztül lélegezzünk be a mellkast kiemelve, majd "F" hang kiejtése közben a szánkon keresztül lélegezzünk ki. Hosszan elnyújtva lélegezzünk, a ki- és a belégzés is addig tartson amíg nem érzünk légszomjat, a tenyerünkkel pedig ellenőrizzük a mellkas emelkedését és lesüllyedését.
FELSŐ LÉGZÉS
Folytatva a levegő áramlásának a szabályozását a tüdőnkben tovább megyünk a kulcscsonti terület felé. A gyakorlatot, állva, vagy ülve végezhetjük. Tegyük a kezeinket a vállunkra, minden levegőt kilélegzünk "S" hang kiejtésével miközben a könyököket lefelé nyomjuk, fejünket előrehajtjuk, majd az orrunkon keresztül belélegzünk lassan emelve belégzés közben a könyököket egész magasra, és a fejet is hátrahajtjuk. Ezzel a tüdő felső részét szabadítjuk fel, illetve préseljük. Határozottan, és erőteljesen lélegezzünk ki, míg elnyújtva, lassan lélegezzünk be, a ki- és a belégzés is addig tartson amíg nem érzünk légszomjat.
UJJAYI (uddzsáji) LÉGZÉS (Ritmikus jógalégzés)
Fekve, ülve, de akár állva is végezhetjük ezt a légzőgyakorlatot.
Teljes kilégzés után hasi légzéssel belélegzünk lassan, nagyjából 8mp alatt, a hasfal kidomborodik. Amikor már nem tágul tovább a has, zárjuk a légutakat és a levegőt a has enyhe behúzásával felemeljük a tüdő alsó részéből a középső részébe. Felemeljük a vállunkat és előrenyomjuk a könyökünket, így:
A légzésvisszatartás körülbelül 8mp-et tartson, végül szájon át sziszegő hang kíséretében 16mp alatt fújjuk ki a levegőt. Ilyenkor a vállakat leengedjük, és kipréseljük az összes levegőt a tüdőnkből. Kilégzést követően tartsunk 4mp szünetet.
Néhány felfrissítő teljes jógalégzést követően ismételjük meg a gyakorlatot még kétszer, illetve rendszeres gyakorlás esetén emelhetjük a számot többre is.
UDDIYANA (uddijána) BANDHA GYAKORLAT (Hasbeszívás)
Ezt a légzőgyakorlatot állva végezzük, a combunkra támaszkodva enyhén behajlított térdekkel, kis terpeszben, előredöntött felsőtesttel.
Néhány hasi légzést követően fújjunk ki minden levegőt, lélegezzünk ki erősen miközben a combunkra támaszkodunk a fent említett módon. Légzésszünet közben húzzuk be a hasunkat, majd azonnal engedjük is ki ellazítva a hasfalat. Fontos, hogy ne legyen levegő a tüdőnkben, és ne lélegezzünk! Légzésszünet alatt ismételjük meg néhányszor a has-ki és beszívását, majd felegyenesedve lélegezzünk be jó mélyen. Ez a gyakorlat elsőre légszomjat, és nehézséget okozhat, rendszeres gyakorlásával azonban nagyon jótékony hatást érhetünk el a belső szerveinkre. Figyelem! Mindig üres gyomorral végezzük ezt a gyakorlatot!
Om Namah Sivaya! ✿
Forrás, és képek: Bulla András - Jógaiskola
