Jógaóra elején egy rövid ráhangolódás után előkészítő gyakorlatokat végzünk, hogy az esetleges sérüléseket elkerüljünk, az izmaink átmelegedjenek, felkészülünk az ászanák gyakorlására. A szemtornát végezzük elsőként majd az egyik legfontosabb terület következik:
A nyakgyakorlatok
A nyakunk átmozgatását minden esetben keresztbe tett lábú ülésben végezzük, fej-nyak-hát egy vonalban helyezkedjen el, a vállainkat húzzuk hátra. Ha tehetjük legyen csukva a szemünk, lélegezzünk mély hasi légzéssel, és koncentráljuk a nyaki csigolyákra, a nyak izmaira végig a gyakorlatok alatt.
.jpg)
1. Fej előre-hátra
Mély belégzést követően kilégzéssel döntsük előre a fejünket, az állunkkal közelítsünk a mellkas felé, hátul a tarkónkon érezzük a nyújtást. Majd belégzéssel lassan emeljük a fejünket és döntjük hátra úgy, hogy a tarkónkkal közelítünk a hátunk felé. Végezzük el a légzésünkkel szinkronban ezt a gyakorlatot néhányszor.
2. Fej billent jobbra-balra
A vállaink mozdítása nélkül lassan döntjük a fejünket jobbra, majd balra. A füleinkkel közelítünk a vállaink felé, a vállak maradjanak egy helyben. Végezzük el néhányszor a gyakorlatot.
3. Fej fordít jobbra-balra
Fejünket lassan forgatjuk jobbra és balra, az állunk és az orrunk legyen párhuzamos a talajjal, csak a fejünket forgassuk, miközben figyeljünk a nyaki csigolyákra, hogyan mozdulnak. Végezzük el a gyakorlatot néhányszor, az utolsót tartsuk ki néhány másodpercig mindkét oldalon.
4. Fejkörzés
Mély belégzést követően kilégzéssel előre döntjük a fejünket, az állunkkal közelítünk a mellkashoz, majd jobb oldali irányba elindítjuk a fejkörzést szép lassan, folyamatosan. Kétoldalt a fülünkkel közelítsünk a vállaink felé, a vállak ne mozduljanak. Amikor hátra ér a fejünk mindig belélegzünk, elől pedig mindig kilélegzünk. Hátul a tarkónkkal a hátunk felé közelítünk elől az állunkkal a mellkasunk felé. Végezzünk néhány fejkörzést jobboldali irányba, majd ugyanennyit baloldali irányba.
Nyakgyakorlatok után mindig végezzünk néhány vállkörzést is, hogy ezzel az összegyűlt feszültségeket oldjuk a vállainkból, illetve felhúzhatjuk a fülünk felé és megfeszíthetjük a vállainkat, majd lazán elengedjük őket, esetleg végezzük el a tehénfej pózt, ami tovább nyújtja, és kilazítja a váll környékét:
Lábainkat felhúzzuk és keresztezzük a képen látható módon, igyekezzünk a két térdünket egy síkban elhelyezni, egyik karunkkal felülről, másikkal alulról nyúlunk a hátunk mögé, közelítsük egymáshoz a kezeket, és próbáljuk megfogni, megkapaszkodni a kezekkel egymásba. Húzzuk ki magunkat, és tartsuk mély hasi légzéssel egybekötve a gyakorlatot amíg jól esik. Utána váltsunk kart és lábat is.
A nyakgyakorlatok feloldják a nyak és környékén felgyülemlett feszültségeket, felfrissítik az egész nyaki szakaszt. Hosszan tartó ülőmunka után önállóan is érdemes elvégezni a gyakorlatokat.
Om Namah Sivaya! ✿
