Sok helyen a nőket óvva intik bármiféle mozgástól "azokon a napokon", pedig ez egyáltalán nem indokolt, sőt igenis vannak bizonyos jógagyakorlatok amelyekkel támogathatjuk ezt az időszakot.
A gurgaoni Sivananda Jógaközpont készített egy nagyon jó gyakorló órát, ami kifejezetten menstruációs ciklus alatt végezhető, ezt szeretném Veletek is megosztani magyarul:
A gyakorlás Sivananda jógaórára épül, viszont néhány ászana (főleg a fordított testhelyzetek) helyett inkább a medence és a csípő környékét lazító, nyújtó, illetve a derekat is masszírozó gyakorlatokat tartalmaz. Fontos, hogy ha bármilyen kellemetlen érzést tapasztalsz, hagyd abba a gyakorlást, és pihenj Savászanában.
Mint minden foglalkozást, ezt is relaxációs pózzal (Savászana) kezdjük. Ráhangolódunk a jógázásra egy rövid relaxációval Savászanában. A relaxációról itt olvashatsz.
Savászana
A légzőgyakorlatok közül csak az Anuloma Vilom-át, vagy másnéven: váltott orrlyukú légzést végezzük el, azt pedig itt találod. Ez szintén lazít, oldja a feszültségeket, és kiegyensúlyozza a testünket.
Váltott orrlyukú légzés
A következő a bemelegítő gyakorlat, vagyis a Napüdvözlet, melyet itt találsz. Ezt lassan, óvatosan, a légzéseddel összhangban végezd. 3 vagy 6 kört csinálj belőle.
Egy rövid pihenő (Savászanában) után folytathatjuk, először is jól nyújtózkodjunk jól meg, majd a láb-, és a gerinc nyújtása következik, melyet a fordított testhelyzetek alternatívájaként is gyakorolhatunk. Váltott lábemelést tartunk ki, miközben a derekunkat lefelé nyomjuk, és lábfejeinket visszafeszítjük. Mindkét lábbal egymást követően gyakoroljuk, és figyeljünk, hogy lábaink végig nyújtva legyenek.
Kitartott váltott lábemelés
Ezt követően behajlított lábbal tartjuk ki a lábfelhúzásunkat, melynek a végén egy óvatos gerinccsavarást végzünk. Ellentétes oldalon tesszük le a térdünket, a fejünket a másik irányba fordítjuk, és a karunkat is kinyújtjuk oldalra, próbáljuk megnézni a hüvelykujjunkat.
Behajlított térddel lábfelhúzás
A végén a gerinc óvatos csavarása
Egymás után mindkét lábunkkal, és mindkét oldalra végezzük el a gyakorlatot mély és lassú légzésekkel kitartva.
Ezután néhány óvatos lábemelést végzünk (a lábemelésekről itt olvashatsz), amelyet behajlított lábbal is végezhetsz, hogy kiméld a hasad és a derekedat. Belégzéssel emeljük a lábakat, kilégzéssel letesszük.
Majd felhúzzuk mindkét lábunkat, a derekunkat lenyomjuk és így maradunk egy rövid ideig.
Mindkét lábat felhúzzuk
Innen pedig felvesszük a Boldog Baba pózt, amelyet szintén kitartunk néhány lélegzetvételig. Próbáld a talpadon keresztül a kezeddel lefelé nyomni a lábadat, a térded amennyire lehet közelítsen a talaj felé. Figyelj a csípődre, a derekadra, és közben mélyeket lélegezz.
Boldog Baba póz
A kitartás végeztével újra a mellkashoz húzzuk a térdeinket, úgy ahogy a Boldog Baba póz előtt tettük, majd letesszük a talpakat a talajra, egy kicsi terpeszbe nyitjuk, de a lábaink hajlítva maradnak, és jobbra-balra döntjük a térdeket miközben karjaink oldalt nyújtva vannak, és a fejünket ellentétes irányba fordítjuk. Mindig kilégzésnél döntjük a térdeket oldalra, és belégzéssel emeljük vissza, végezzük el 3x mindkét oldalra. Lazítja az egész gerincet, miközben nyújtja a medence környékét.
Fekvő gerinccsavaró póz
A következő a fekvő Pillangó póz lesz amivel még jobban kilazíthatjuk a csípő és környékét. Nyissuk szét a térdeket, a talpakat tegyük össze, és a kezeink segítségével finoman nyomjuk lefelé a lábainkat a talaj felé. Maradjunk így néhány lélegzetvételig, majd Savászanában pihenünk.
Fekvő Pillangó póz
A pihenést követően gyakoroljuk a Jógahídat vagy másnéven Félkerékállást. Talpak a talajon, karokat nyújtva tenyérrel lefelé tartjuk, stabil támasztékot nyújtva, majd olyan magasra emeljük a csípőnket amilyen magasra csak tudjuk, közben mélyeket lélegzünk az alhasi szakaszba, az állunkat pedig szorosan tartsuk a mellkas felé.
Mélyeket lélegezve 3x ismételjük meg a gyakorlatot.
Jógahíd vagy másnéven Félkerékállás
Ezután az egyik lábunkat felhúzzuk és keresztezzük féllótuszban téve a másik lábunkra, a keletkezett nyíláson átdugjuk az egyik kezünket a másik kezünkkel pedig kívülről átkulcsoljuk a lábunkat. Így maradunk néhány lélegzetvételig.
Féllótusz fekvésben
Ezt követően Savászanában pihenünk.
Majd egy jóleső nyújtózkodás után felülünk Pillangóülésbe. Egyenes háttal ülünk, a talpak összeérnek, sarkaink a lehető legközelebb vannak az ágyékunkhoz, a kezeinkkel összekulcsoljuk a lábfejeket, és finom apró le-fel mozgatással a térdeinket közelítjük a talaj felé, így lazítva és nyújtva a csípőt és a belső comb izmait.
Pillangóülés
Ezután a Teknőspózt vesszük fel úgy, hogy egy picit előretoljuk a lábfejeket, a kezeinkkel átbújunk a térdhajlatnál a lábaink alatt és ismét összefonjuk az ujjainkat, miközben előrehajlunk, és a fejünkkel megpróbáljuk megérinteni a lábfejünket. Így maradunk néhány lélegzetvételig, megfigyeljük a hátunkat, érezzük a hátizmokat, lazítjuk a derekunkat.
Teknőspóz
Majd az ülésből előrehajlás következik, amit egy mély lélegzetvételt követően kilégzéssel, egyenes háttal veszünk fel, és minden kilégzéssel próbálunk egyre lejjebb és előrébb hajolni.
Ülésből előrehajlás
Ahogy szoktuk most is a Lejtősíkot gyakoroljuk az ülésből előrehajlás után, azonban most behajlított lábbal, talpainkkal támaszkodunk a talajon Asztalpózban. Próbáljunk a térdeinktől a vállainkig párhuzamosan elhelyezkedni a talajjal, karjaink és lábaink merőlegesek, fejünket pedig lógassuk le hátrafelé.
Lejtősík hajlított lábbal, vagyis az Asztalpóz
A Galambpóz egy variációjával folytatjuk, az egyik lábunkat behajlítjuk, talpunkkal közelítünk az ágyékunk felé, a másik lábunkat viszont hátrafelé kinyújtjuk. Először kiegyenesedünk, a karjainkkal támasztjuk magunkat, majd szép lassan, óvatosan hajolunk előre, míg teljesen le nem fekszünk a felsőtestünkkel. A karokat előrenyújtjuk.
Galambpóz első rész
Amikor visszaegyenesedünk újra támaszkodjunk meg a térdünk mellett a kézfejekkel, nyújtsuk ki a karokat és hajoljunk hátra amennyire csak tudunk, tartsuk ki az ászanát néhány lélegzetvételig. Majd cseréljünk lábat és a másik oldalra is csináljuk meg ugyanezt a gyakorlatsort.
Galambpóz második rész
Ezt követően pihenjünk Tigrisfekvésben vagy másnéven Baba Krisna pózban. Hasonfekvésben az egyik lábunkat kényelmesen felhúzzuk, a másik nyújtva van, a karjainkat behajlítjuk és a könyököket minél távolabb egymástól elhelyezzük, a fejünket a behajlított lábunk irányába fordítjuk és letesszük a kézfejeinkre.
Tigrisfekvés vagy másnéven Baba Krisna póz
Ezután gyakoroljuk a Kobraállást. Fókuszáljunk közben a két lapockánk közé, a karokat nem kell kinyújtani, lélegezzünk mélyeket és élvezzük ahogy kellemesen nyújtózik a hasfalunk. Az ászana után ismét Tigrisfekvésben vagy másnéven Baba Krisna pózban pihenjünk, de most a másik lábunkat húzzuk fel, és a másik irányba fordítsuk a fejünket.
Kobraállás
A Babapózban pihenve folytatjuk. Sarkunkra ülünk, és úgy hajolunk előre, hogy lehetőleg a homlokunkat a talajra letesszük, karok a testünk mellett tenyérrel felfelé pihennek. A hátunkat és a csípőnket lazítjuk. Ha nem kényelmes a póz, egy kicsit szétnyithatjuk a térdeket terpeszbe, és úgy hajolunk előre.
Babapóz
Ha kipihentük magunkat a Teveállással folytatjuk. Térdeljünk fel, és a derekunknál megtámaszkodva hajoljunk hátrafelé. Ha elég hajlékonyak vagyunk és erős a hasizmunk megcsinálhatjuk a teljes Teveállást is: egyik, majd a másik sarkunkat megfogva a kezünkkel hátul megtámaszkodunk, a csípőt előretoljuk, a fejünket pedig hátra lelógatjuk. Innen szintén a derekunkon megtámaszkodva jövünk vissza.
Teveállás fokozatai
Ezután újra Babapózban pihenünk, majd Sarokülésben elhelyezkedve megfigyeljük a testünkben végbemenő változásokat.
Sarokülés
Félgerinccsavaró gyakorlattal folytatjuk. Nyújtott ülésben behajlítjuk az egyik lábunkat, ugyanaz oldali karunkkal a hátunk mögött megtámaszkodunk, az ellentétes oldali kezünkkel pedig először felnyújtozva, majd lezárva, kívülről megfogjuk a behajlított lábunk lábfejét. A hátul levő karunk után forduljunk a fejünkkel, arra nyitjuk a vállunkat, míg a csípőnket nem engedjük utánafordulni ahogy az elől lévő karunkkal kitámasztjuk a felhúzott lábunkat. Néhány lélegzetvételig kitartjuk az ászanát, majd óvatosan, az elől lévő kart magasba nyújtva, csigolyáról-csigolyára jöjjünk vissza. A másik oldalra megismételjük a gyakorlatot.
Félgerinccsavaró gyakorlat
A gerincscavaró gyakrolatok után felfrissítő érzés átkulcsolni a felhúzott térdeinket és egyenes háttal mélyeket lélegezni.
Térdkulcsolás egyenes háttal
Ezután mélyguggolásban egyensúlyozunk lazítva a medencénket. Talpak a talajon, enyhe terpeszben, guggolásban helyezkedünk el úgy, hogy közben a kezünk imádkozó kéztartásban van. A könyökökkel finoman próbáljuk nyitni a térdeket. Maradjunk így néhány lélegzetvételig.
Mélyguggolás
Az állásból előrehajlás következik amelyet a szokásos módon végzünk el. Először jó magasra felnyújtózunk, majd egyenes háttal hajolunk előre addig amíg tudunk, megfogjuk a lábunkat ott ahol elérjük, és megkapaszkodva a lábunkban próbálunk még lejjebb hajolni. Néhány lélegzetvételig kitartjuk, majd nagyon görbe háttal, csigolyáról -csigolyára emelkedünk fel. Lógatjuk a karjainkat, és a fejünket is. Utoljára a fejünkkel egyenesedünk fel. Amikor megérkeztünk, egy pillanatra a derekunknál megtámaszkodva hátrahajlunk, hogy ellentétes irányú hajlításban részesítsük a gerincet. A videón előrefelé nyújtózva egyenesednek fel, én ajánlom a görbe hátas feljövetelt, mert az a hátat és a gerincet kiméli. Lehet néhány karkörzéssel és mély légzésekkel egy kicsit a mellkast is tágítani az ászana után.
Állásból előrehejlás
Az utolsó ászana a Háromszögállás amit szintén a szokásos módon veszünk fel. Kényelmes terpeszben állunk, az egyik lábfejünket kifordítjuk a másikkal támaszkodunk. Oldalrahajlás közben és végig az ászana kitartása alatt a karunkat szorosan zárjuk a fülünk mellé, így tudjuk csak igazán az egész oldalunkat és a gerincünket is megnyújtani. Mindkét oldalra ugyanannyi ideig kitartjuk.
Háromszögállás
A gyakorlásunk végén legyen elég időnk Savászanában a befejező relaxációra, ahol összefoglalhatjuk az ászanák jótékony hatásait.
Om Namah Sivaya ✿
