"Minden kezdet nehéz", és valóban ha éljük a kényelmes életünket nehéz változtatni. Ma olyanoknak szeretnék segíteni akik szeretnének változtatni, de túl merevek, vagy idősek, esetleg nem bíznak önmagukban, vagy abban, hogy valaha is hajlékonyak lesznek.
A jóga valóban a hajlékonyságot fejleszti, a gerinc minden irányba történő megmozgatása kifejezetten a rugalmasságra törekszik, de mint általában a merevség is lassan áll be az emberi testben, így a hajlékonysághoz is idő kell. Mindenesetre a rendszeres jógázás csodákra képes.
Mutatni szeretnék néhány teljesen kezdő pozíciót, melyeket ha rendszeresen megcsinálunk, végül rátérhetünk az ászanák gyakorlására is könnyedén.
Először is üljünk kényelmesen egy olyan székre (nem fotelba!) ami megtartja szépen egyenesen a hátunkat. Tegyünk a lábunk alá egy párnát a képen látható módon ha úgy kényelmesebb. Kezeinket hagyjuk lazán a combunkon.
"Érkezzünk meg" mentálisan, figyeljük a légzésünket, meditálhatunk, vagy relaxálhatunk is ebben a pozícióban.
Majd elvégezhetjük a szem- és nyakgyakorlatokat is ugyanígy a széken ülve. Figyeljünk arra, hogy a gerincünk végig egyenes legyen, a fej-nyak-hát egyvonalban helyezkedjen el.
Szintén ebben a pozícióban a légzőgyakorlatokat is elvégezhetjük, kipróbálhatjuk a Sivananda Pránajámát:
- lélegezzünk be mindkét orrlyukunkon lassan, majd tartsuk bent a levegőt és teljes légzéssel engedjük ki. Ez egy kör. Addig lélegezzünk be, tartsuk vissza a levegőt és lélegezzünk ki amíg kényelmes az arányokat nem figyelve. Próbáljunk meg 10 kört elvégezni a saját ritmusunkban, a légzésvisszatartásnál ismételhetjük az OM mantrát magunkban.
Majd lazítás és nyújtózásképpen végezzük el ezt az egyszerű, de remek gyakorlatot:
Széken ülve előrehajolunk, és addig nyújtózunk amíg tudunk. Próbáljuk meg a gerincet egyenesen tartani, ezt úgy segíthetjük, hogy az előrehajlás előtt felfelé nyújtózkodunk. Ha esetleg elérjük a földet, megtámaszkodhatunk, és lazítsuk el a felső testünket. Maradjunk így néhány lélegzetvételig, és figyeljük meg a bennünk létrejövő változásokat. Nem csak a gerincet nyújtjuk ezzel a gyakorlattal, de a hasi szervek összenyomásával masszírozzuk azokat, és gyakorolhatjuk a hasi légzést, ráadásul a nyomásnak és a gravitációnak köszönhetően hasonlóan jó hatású mint a fordított testhelyzetek.
Ha a székről ezután le tudunk mászni a talajra, négykézláb gyakorolhatjuk a Macskapózt, majd oldalfekvésből, vagy felhúzott lábunk segítségével feküdjünk le a hátunkra.
A következő gyakorlat hasizomerősítő, és gerincnyújtó is egyben:
Egyik lábunkat behajlítjuk, a másikat pedig belégzéssel megemeljük kinyújtva, egyenesen tartva, a lábfejet visszafeszítve, majd kilégzéssel letesszük. Végezzünk ezekből a könnyített lábemelésekből annyit amennyi jól esik, de figyeljünk, hogy a másik lábbal is ugyanannyit csináljunk.
Végül pihenjünk Savászanában és relaxáljunk.
Megjegyzés: A széken történő előrehajlást ajánlom a sok ülő munkát végzőknek. Lazít és nyújt is egyben.
Om Namah Sivaya ✿
Forrás/képek: Lucy Lidell, Narayani, Giris Rabinovitch: The Book of Yoga - Sivananda Yoga Vedanta Center
