AZ ÁSZANÁK / 2. rész
EKEÁLLÁS: a gyertyaállás előrenyújtó hatását tovább fokozhatjuk az ekeállással. A lábainkat engedjük le a fejünk fölé.
De ha a gyertya is nehezen megy, inkább ne erőltessük, vagy csak játékosan próbálgassuk a daru hasonlatot használva. Pihenjünk savászanában.
HÍDTARTÁS: hátonfekvésből húzzuk fel a lábainkat, talpunkon támaszkodjunk, ha tudjuk fogjuk meg a bokánkat és emeljük fel a csípőnket, amilyen magasra csak bírjuk.
Pihenjünk savászanában. Néha térjünk vissza a légzésünk figyeléséhez ilyenkor, ezzel is segítjük a lazítást.
HALÁLLÁS: hátonfekve zárjuk a lábainkat, a kezeinket és a karunkat pedig amennyire csak tudjuk tegyük be a hátunk alá. Már ezzel a mozdulattal egy kicsit kiemelkedik a mellkas, egy mély levegővétellel pedig emeljük még magasabbra a mellkasunkat, a fejünket pedig hajtsuk hátra és támaszkodjunk a fejtetőn és a könyökökön.
Lélegezzünk a gyakorlat közben az orrunkon keresztül, és figyeljük meg milyen könnyedén átjárhatóak ilyenkor a légutak, élvezzük a levegő akadálytalan áramlását. Lábfejeinket ellazítva kifelé fordíthatjuk mint egy halacska farkuszonya. Elmesélhetjük, hogy ez az ászana annyira megtölti a tüdőnket levegővel, hogy ebben a pózban fenntart a légzésünk a víz tetején, ezért halállás a neve. Majd pihenjünk savászanában.
KERÉKÁLLÁS: ez egy igen erőteljes gyakorlat, ne erőltessük, inkább csak próbálgassuk. A lényege, hogy az egész gerincünket hátrahajlítja ez a gyakorlat (hídtartásban a gerinc alsó szakaszát hajlítottuk hátra, halállásban pedig a gerinc felső szakaszát).
Hátonfekvésből húzzuk fel a lábainkat, támaszkodjunk a talpainkon, a kezeinket pedig a lábaink felé néző ujjakkal tegyük le vállmagasságba, és egy mély belégzéssel igyekezzünk az egész testünket felfelé emelni, ha túl nehéz, eleinte a fejtetőnkön támaszkodjunk így:
és ha majd megerősödik a karunk, a gerincünk pedig hajlékonyabb lesz, ki fogjuk tudni nyomni felfelé az egész testünket. Pihenjünk egy kicsit savászanában, majd:
GÖRDÜLJÜNK A GERINCÜNKÖN: ez pont ellentétes hajlítás a testünknek az előző ászanához képest, ezért nagyon jól fog esni, ráadásul masszírozza a teljes gerincet és hátizmokat.
Hátonfekvésben húzzuk fel a lábainkat egészen a mellkasunkhoz, kulcsoljuk át a kezeinkkel, és először jobbra-balra, majd előre hátra gördüljünk a gerincünkön. Pihenjünk savászanában miközben figyeljük meg a hátunkat milyen kellemesen bizsereg a gyakorlattól.
ÜLÉSBŐL ELŐREHAJLÁS: Üljünk fel nyújtott ülésbe, nyújtsuk a karjainkat a magasba, egyenesedjük ki, nyújtózkodjunk, majd egy mély belégzést követően kilégzéssel hajoljunk előre nyújtott karral és egyenes háttal.
Képzeljük azt, hogy egy könyv vagyunk ami szép lassan becsukódik. Lélegezzünk mélyeket, igyekezzünk ellazulni, és minél jobban hajoljunk előre, próbáljuk meg elérni a lábujjakat. A gyerekek panaszkodhatnak, hogy fáj a lábuk, nyugtassuk meg őket, hogy azért, mert erőteljesen nyújtózunk, és húzodnak a lábak. Lélegezzünk és az sokat segít lazulni. Lassan egy mély kilégzést követően belégzéssel, egyenes háttal emelkedjünk vissza.
Utána nyújtózkodjunk hátra HÍDÁLLÁSBAN: nyújtott ülésből támaszkodjunk meg a kezeinkkel a hátunk mögött, emeljük fel a csípőnket, a fejünket pedig lógassuk le hátrafelé.
Élvezzük ahogy a hasi szervek megnyújtóznak az előző gyakorlathoz képest, ahol teljesen össze voltak nyomva.
Hogy sikerélményük legyen a gyerekeknek, csináljunk még néhány ülésből előrehajást:
Az egyik lábunkat hajlítsuk be, helyezzük a talpunkat a combtőhöz, és ismét kezeinkkel magasba nyújtózva hajoljunk előre a kinyújtott lábunk felé. Ismételjük meg a másik lábbal is, tapasztalni fogjuk, hogy egyre mélyebben és mélyebben előre tudunk hajolni.
TERPESZÜLÉS: most próbáljunk előrehajolni terpeszülésben, ugye mennyivel nehezebb? Hogy ne érezzük olyan nehéznek, képzeljünk magunk elé egy hatalmas lábast, amelyben van egy nagykanál, amit fogjunk meg és kezdjük el keverni a lábasban az ételt (együtt találjuk ki mit főzünk), kevergetés közben hajoljunk néha előre, néha hátra, vagy körkörösen mindkét irányba.
GALAMBÁLLÁS: terpeszülés után mindig üljünk egy kicsit galambállásba (bár a nevében állás van, ez egy ülő póz). Jobb lábunkat hajlítsuk be, talpunkat helyezzük az ágyékunkhoz. Bal lábunkat pedig hátrafelé nyújtsuk ki, támaszkodjunk csípőmagasságba a kezeinkkel, és nézzünk előrefelé. Váltsunk lábat, most a bal lábunkat tegyük combtőhöz és a jobbat hátra.
PILLANGÓ: lazítsuk tovább a csípőnket pillangóülésben. Tegyük össze a talpainkat minél közelebb az ágyékunkhoz, fogjuk meg a kezeinkkel, és a térdünket finoman mozgassuk fel és le, lazítva ezzel a csípőnket.
Ha fokozni akarjuk a nyújtást, tegyük a kezeinket a térdeinkre, és a kezünk súlyánál fogva finoman nyomjuk le.
Pillangóülés után mindig nyújtsuk ki a lábakat, feszítsük meg és lazítsuk el a lábainkat teljes hosszukban.
TEHÉNFEJÜLÉS: Üljünk a képen látható módon, lábfejeink nézzenek kifelé, ellentétes irányba, térdeink lehetőleg egymás alatt helyezkedjenek el. A két lábfejünk a tehén füle. Most nyújtozzunk jobb kezünkkel a magasba, bal kezünkkel pedig alulról igyekezzünk megfogni a jobb kezünket.
Ez elsőre nehéz lehet, ezért gyakoroljuk egy ruhadarab segítségével így:
Cseréljünk kezet, majd cseréljünk lábat is (ha a jobb térd volt felül, most legyen a bal térd felül). Próbáljuk meg itt is a nyújtást mindkét kezünkkel.
Végezetül próbálgassunk különféle meditációs ülésmódokat:
Könnyű ülésmód
Féllótusz ülés
Lótusz ülés
Pihenjünk hason fekvő savászanában: feküdjünk a hasunkra, emeljük fel a kezeinket a könyökeinket húzzuk fel, és minél távolabb helyezzük egymástól, fejünk az összefűzött kézfejünkön pihenjen oldalra fordulva, a lábujjaink összeérnek, sarkaink kifelé fordulnak, így a lábfejeink egy kisebb kört képeznek.
