Bejegyzések

Facebook oldaldoboz

2018.08.05. 15:34 Anitja

Enyhe jóga

Forró nyári napokon szükség van enyhülésre, és ezt nem csak vízzel, a jógával is el tudjuk érni.

Összeállítottam néhány ászanát, amely segít kilazulni, megnyugodni, és lehűteni magunkat. Fontos, hogy ezeket a gyakorlatokat könnyedén, erőltetés nélkül végezd, és folyamatosan figyeld a légzésedet, mely lassú, egyenletes hasi légzés legyen.

Törekedj  hosszú ideig kitartani a pózokat, mivel nem sok ászanáról van szó, inkább a minőségi mint a mennyiségi szempont a döntő.

Ajánlom az alábbi gyakorlatsort idősebb-, merev-, vagy kezdő jógázó embereknek is.

 

Elsőként mint mindig Savászanával kezdünk:

savasana2.jpg- hátunkon fekszünk, lábaink lazán szétnyílnak, kezeink testünk mellett, tenyérrel felfelé. Mély hasi légzéssel lélegzünk.

Közben kipróbálhatjuk a Szithali légzést (a nyelvünket cső alakúra pöndörítjük, szájon át belélegzünk, orron át kilélegzünk).

Majd háton fekve folytatjuk a gyakorlatokat:

Emeld fel a lábad és a kezed az ábrán látható módon, tartsd őket egyenesen. A lábfejed és a kézfejed fordítsd vissza, mintha az eget tartanád. Maradj az ászanában amíg jól esik.

win_20150311_124209.JPG

Majd pihenj meg ismét Savászanában, és ha felkészültél, belégzéssel emeld fel a lábad és a csípőd is, tartsd meg a tenyereddel a fenekednél az ábra szerint Félgyertyaállásban (Viparita Karani mudrában):

viparita.jpg

Ha nem megerőltető, próbáld egy kicsit lejjeb engedni a kinyújtott lábaidat a föld felé, a kezeddel pedig a derekadnál támaszodj a rajz szerint (Könnyített Ekeállás):

ekeallas_konnyu.jpg

Végül óvatosan kilégzéssel engedd vissza a lábaidat, és pihenj meg ismét Savászanában.

Ha felkészültél, mély belégzéssel húzd fel a lábaidat, és emeld a csípődet amilyen magasra csak tudod, kezedet nyújtsd ki, kulcsold össze, vagy tenyérrel lefelé támaszkodj a hátad alatt az alábbi kép szerint, tartsd ki amíg jól esik.

100901672_1.jpg

Ezután ismét pihenj egy kicsit Savászanában, majd gyakorold a Halállást, igyekezz minden megerőltetés nélkül, lassan és finoman kivitelezni az ászanát.

fish-pose-e1432191370196.jpgPihenj meg Savászanában, utána pedig gyakorold az Asztal Pózt a kép szerint:

yoga-table-pose.jpg

Enyhülésképpen, pihentetve a hátad, húzd fel a lábaidat az alábbi módon, és maradj így:

happy_baby_large_1.jpg

Majd ülj fel nyújtott ülésbe, és tartsd ki a pózt amíg jól esik:

images44w322bu.jpgHa úgy érzed, néha egy mély kilégzéssel előre hajolhatsz a kinyújtott lábad felé.

Majd ülj a sarkadra, és csinálj egy könnyű légzőgyakorlatot, például teljes jógalégzéseket, vagy váltott orrlyukú légzéseket.

vajrasanaside.jpgA légzőgyakorlat után hajolj előre és pihenj Babapózban amíg jól esik, figyeld a légzésedet.

babapoz2.jpgGerinced felfrissítésére gyakorold a Macskapózt néhány lélegzetvétellel (kilégzésre domborítsd a hátad, belégzésre homorítsd).

macskapóz.jpgUtána ismét Babapózban pihenj, de kinyújtott karral előre:

kismama baba.jpg

Majd mielőtt megpihennél a befejező relaxációban, végezz könnyű ülésben kilégzéssel összekötve néhány gerinccsavarást mindkét oldalra:

489606124_xs.jpg

Végül zárd a gyakorlást Savászanában a befejező relaxációval.

 Om Namah Sivaya ✿

 

 

 

 

Szólj hozzá!