Bejegyzések

Facebook oldaldoboz

2011.12.19. 19:27 Anitja

Előkészítő gyakorlatok

Jógaóra elején egy rövid ráhangolódás után előkészítő gyakorlatokat végzünk, hogy az esetleges sérüléseket elkerüljünk, az izmaink átmelegedjenek, felkészülünk az ászanák gyakorlására. A szemtornát végezzük elsőként majd az egyik legfontosabb terület következik:

A nyakgyakorlatok

A nyakunk átmozgatását minden esetben keresztbe tett lábú ülésben végezzük, fej-nyak-hát egy vonalban helyezkedjen el, a vállainkat húzzuk hátra. Ha tehetjük legyen csukva a szemünk, lélegezzünk mély hasi légzéssel, és koncentráljuk a nyaki csigolyákra, a nyak izmaira végig a gyakorlatok alatt.

 

1. Fej előre-hátra

Mély belégzést követően kilégzéssel döntsük előre a fejünket, az állunkkal közelítsünk a mellkas felé, hátul a tarkónkon érezzük a nyújtást. Majd belégzéssel lassan emeljük a fejünket és döntjük hátra úgy, hogy a tarkónkkal közelítünk a hátunk felé. Végezzük el a légzésünkkel szinkronban ezt a gyakorlatot néhányszor.

 

2. Fej billent jobbra-balra

A vállaink mozdítása nélkül lassan döntjük a fejünket jobbra, majd balra. A füleinkkel közelítünk a vállaink felé, a vállak maradjanak egy helyben. Végezzük el néhányszor a gyakorlatot.

3. Fej fordít jobbra-balra

Fejünket lassan forgatjuk jobbra és balra, az állunk és az orrunk legyen párhuzamos a talajjal, csak a fejünket forgassuk, miközben figyeljünk a nyaki csigolyákra, hogyan mozdulnak. Végezzük el a gyakorlatot néhányszor, az utolsót tartsuk ki néhány másodpercig mindkét oldalon.

4. Fejkörzés

Mély belégzést követően kilégzéssel előre döntjük a fejünket, az állunkkal közelítünk a mellkashoz, majd jobb oldali irányba elindítjuk a fejkörzést szép lassan, folyamatosan. Kétoldalt a fülünkkel közelítsünk a vállaink felé, a vállak ne mozduljanak. Amikor hátra ér a fejünk mindig belélegzünk, elől pedig mindig kilélegzünk. Hátul a tarkónkkal a hátunk felé közelítünk elől az állunkkal a mellkasunk felé. Végezzünk néhány fejkörzést jobboldali irányba, majd ugyanennyit baloldali irányba.

Nyakgyakorlatok után mindig végezzünk néhány vállkörzést is, hogy ezzel az összegyűlt feszültségeket oldjuk a vállainkból, illetve felhúzhatjuk a fülünk felé és megfeszíthetjük a vállainkat, majd lazán elengedjük őket, esetleg végezzük el a tehénfej pózt, ami tovább nyújtja, és kilazítja a váll környékét:

 tehen1.jpg

 

 

 

 tehen2.jpg

 Lábainkat felhúzzuk és keresztezzük a képen látható módon, igyekezzünk a két térdünket egy síkban elhelyezni, egyik karunkkal felülről, másikkal alulról nyúlunk a hátunk mögé, közelítsük egymáshoz a kezeket, és próbáljuk megfogni, megkapaszkodni a kezekkel egymásba. Húzzuk ki magunkat, és tartsuk mély hasi légzéssel egybekötve a gyakorlatot amíg jól esik. Utána váltsunk kart és lábat is.

A nyakgyakorlatok feloldják a nyak és környékén felgyülemlett feszültségeket, felfrissítik az egész nyaki szakaszt. Hosszan tartó ülőmunka után önállóan is érdemes elvégezni a gyakorlatokat.

Om Namah Sivaya! ✿

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

https://anitja.blog.hu/api/trackback/id/tr503476361

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.