Bejegyzések

Facebook oldaldoboz


2010.08.20. 21:28 Anitja

Relaxáció

Ebben a felgyorsult, mindent azonnal akaró világban nagyon nehéz megpihenni. Hajlamosak vagyunk a pihenést is agymunkával, gondolkozással tölteni. Így a kikapcsolódásról is téves elképzeléseink vannak: tévénézés, újság-, vagy könyvolvasás, esetleg zajos, mindent feledtető szórakozóhelyre járás.
Pedig néha muszáj meg-megállnunk, hogy észrevehessük a valódi világot ami körbevesz bennünket. Erre a megállásra kitűnő a jóga. Minden klasszikus jógaóra lazítással kezdődik, fejeződik be és jó esetben az ászanák között is relaxációt tartanak. (A relaxáció a közhiedelemmel ellentétben nem egyezik meg a meditációval.) A relaxáció lényege a TUDATOS, teljes testi, szellemi, és lelki ELLAZULTSÁG állapota.


A póz amelyben ezt megtehetjük szanszkrit nevén SAVÁSZANA, vagyis hullapóz - neve is sugallja a tökéletes ellazult állapotot. Kivitelezése a következő:
Hátunkon fekszünk, lábaink lazán szétnyílnak, lábfejek kifelé fordulnak. Kezeink a testünk mellett tenyérrel felfelé lazán pihennek. Egész testünk legyen szimmetrikus, hátunk minél jobban simuljon a talajra. Szemünket csukjuk be, és kezdjük megfigyelni a légzésünket. Próbáljunk 3 ütemre belélegezni, 3 ütemre kilélegezni. Majd figyeljük meg a testünket a lábujjainktól felfelé egészen a fejünk búbjáig, és egy kis koncentráltsággal feszítsük meg belégzésnél majd lazítsuk el kilégzésnél főbb izmainkat. Gondolatban, vagy akár hangosan nevezzük meg testrészeinket, és mondjuk ki: "tökéletesen ellazult".
Ki lehet próbálni relaxációs CD-t, esetleg összeállíthatunk magunknak egy relaxációs szöveget, amelyet aztán rögzítünk és lejátszhatunk magunknak - így elkerülhető hogy elaludjunk. (Segítségül alább adok egy relaxációs mintát)
Mielőtt felkelnénk mindig nyújtózkodjunk egy jó nagyot.

Relaxáció a jógaórán: az óra elején bevezető relaxációt végzünk ami segít ráhangolódni az órára, segít elengedni a napi gondokat, problémákat, aggodalmakat. Megérkezünk a jógaórára. Az ászanák között tartunk rövid relaxációkat ami segíti a légzésünk és a szívverésünk megnyugtatását, az izmokban felgyülemlett tejsavó el tud távozni (nem lesz izomláz). Az óra végi relaxáció pedig a befejező relaxáció ami az ászanák jótékony hatását összefogja, testünkben az energiaáramlást felszabadítja, így tökéletesen ki tudjuk pihenni magunkat, fel tudunk töltődni energiával.

 

BEFEJEZŐ RELAXÁCIÓ (15-20perc)

Hátamon fekszem, lábaim lazán szétnyílnak, kezeim a testem mellett, tenyérrel felfelé. Egész testem szimmetrikus, lazán, kényelmesen pihenek.                                              Figyelmemet a légzésemre irányítom. Érzem, hogy belégzéskor nyugalmat és energiát lélegzem be, kilégzésnél pedig ez a nyugalom és energia szétárad az egész testemben.

Csak a légzésemre figyelek.

Kilégzeeek, belégzeeek...

Lassan elengedem a külvilágot, pihenni szeretnék. A külső zajok egyre lényegtelenebbé válnak számomra. Érzékeim lényem belseje felé fordulnak. Minden jó és rendben van. Nem csinálok semmit, és nem is akarok semmit, egyszerűen csak létezem. Hagyom a világ folyását.

Ahhoz, hogy kellőképpen el tudjam lazítani egész testemet meg kell tapasztalnom a feszült és oldott állapotok közötti különbséget:

Figyelmemet a jobb lábfejemre irányítom, jobbra-balra megmozgatom, belégzéssel lefeszítem lábujjaim irányába, megemelem a földtől, egész lábam megfeszítem, majd kilégzéssel lazán elengedem. Figyelmemet a bal lábfejemre irányítom, jobbra-balra megmozgatom, belégzéssel lefeszítem lábujjaim irányába, megemelem a földtől, egész lábam megfeszítem, majd kilégzéssel lazán elengedem. Figyelmemet a jobb kézfejemre irányítom, belégzésre jobb kezemet ökölbe szorítom, vállból megemelem, megfeszítem az egész karomat, majd kilégzésre elengedem, ellazítom. Figyelmemet a bal kézfejemre irányítom, belégzésre bal kezemet ökölbe szorítom, vállból megemelem, megfeszítem az egész karomat, majd kilégzésre elengedem, ellazítom. Belégzéssel farizmaimat, csípőmet megfeszítem, megemelem, majd kilégzéssel elengedem, ellazítom. Belégzéssel mellkasomat, hátamat, megfeszítem, elemelem a földtől, majd kilégzéssel elengedem, ellazítom. Belégzéssel vállaimat a földön tartva felhúzom a füleim irányába, megfeszítem, majd kilégzéssel elengedem, ellazítom. Belégzéssel nyelvemet hátraszorítom a szájpadlásomhoz, megfeszítem, majd kilégzéssel elengedem, ellazítom. Belégzéssel arcom minden izmát orrközépponttal egy fintorba megfeszítem, majd kilégzéssel elengedem, ellazítom. Fejemet elfordítom jobbra, majd balra, végül középen hagyom megpihenni.

Mostantól nem mozdulok.

Ellazítom egész lényemet. Érzem, hogy sejtjeim milliárdjai pihenni térnek. A nyugalom és a béke hatja át mindenemet. Ellazítom lábujjaimat, lábfejeimet, lábszáraimat, térdeimet, combjaimat, farizmaimat, csípőmet. Érzem a lábujjaim felől áradó melegséget, a lazulást, az oldódást. Lábujjaim, lábfejeim, lábszáraim, térdeim, combjaim, farizmaim, csípőm tökéletesen ellazult. Ellazítom kézujjaimat, kézfejeimet, alsó karjaimat, felső karjaimat, vállaimat. Érzem, a kézujjaim felől áradó melegséget, a lazulást, az oldódást. Kézujjaim, kézfejeim, alsó karjaim, felső karjaim, vállaim tökéletesen ellazultak. Figyelmem a medencém és környékére irányul. Érzem, ahogy a bőrfelületem ellazul e területen, majd belül az izmok, szövetek és sejtek egyre lazábbak és lazábbak. Az oldódás és nyugalom hatja át medencém és környékét. Medencém tökéletesen ellazult. Ellazítom hasfalamat, hasizmaimat. Érzem a bőrfelület, a hasizmok lazulását, majd odabent a hasüregben beleim simaizmainak oldódását. Egész hasfalam tökéletesen ellazult. Figyelmemet belső szerveimre irányítom. Érzem ahogy a gerincem felől meleg regeneráló energia sugárzik a gyomrom, a hasnyálmirigyem, a májam és a veséim felé. Belső szerveimbe az energia szabadon áramlik, a blokádok feloldódtak, tökéletesen ellazultak. Ellazítom mellkasomat, megfigyelem mellkasi szerveimet. Érzem, ahogy szívem egyre nyugodtabban, ritmikusabban ver. Továbbra is nyugodt mély hasi légzéssel lélegzem. Érzem, ahogy tüdőm friss oxigénnel teli vért juttat testem minden sejtjéhez. Egész mellkasom tökéletes ellazult. Ellazítom hátizmaimat, gerinccsigolyáimat. Érzem, ahogy hátam, és a gerincem teljes felületével végigsimul a padlón. Csigolyáim mint egy gyöngysor, puhán kapcsolódnak egymáshoz. Hátizmaim, és gerinccsigolyáim tökéletesen ellazult. Ellazítom nyakizmaimat, ellazítom állkapocsizmaimat, ajkaim lazán záródnak. Ellazítom arcizmaimat, arcbőröm kisimul, ráncaim eltűnnek. Ellazítom orromat, érzem a levegő puha ki- és beáramlását. Ellazítom a szemizmaimat, érzem szemüregeimbe a melegséget, az oldódást. Végül ellazítom a homlokomat, a fejbőrömet egészen a tarkóig. Homlokom elsimul, ráncaim eltűnnek. Nyakizmaim, állkapocsizmaim, egész arcom, orrom, szemem, homlokom és fejbőröm tökéletesen ellazult.

Egész testemet tökéletesen ellazítottam. Ellazítom magam mentálisan is képzeletem segítségével. Gondolathullámaimat látom ahogy elcsendesednek, megnyugszanak, elsimulnak mint a víz felszíne, amikor elcsitul a szél. Ekképpen válik tükörsimává az elmém, a gondolataim birodalma, és ezáltal érzelmi síkon is képes vagyok elcsendesedni. Nyugodt a testem , békés az elmém, és boldogság hat át érzelmileg. Testem, elmém, és érzelmeim egyaránt harmóniában vannak. Biztonságban érzem magam, mert tudom, hogy valódi lényem, az örökkévaló, a soha el nem múló igazság, az élet itt van bennem.

Érzem tökéletesen feltöltődtem energiával, tökéletesen kipihent vagyok. Lassan újra érzékelem testem körvonalát, megmozgatom végtagjaimat, lábujjaimat, kézujjaimat, majd puhán nyújtózkodom egy jó nagyot.

OM OM OM

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VÉGEZETÜL - Egy Gyógypedagógus Barátnőm visszajelzése a relaxációról:

"Képzeld! A blogodon található relaxációt már 2x megcsináltam a gyerekekkel, ma már nagyon ügyesek voltak. Tudod, náluk nagyon fontos a lazítás, mert elég görcsösek az izmaik, na meg a testtudatosság szempontjából is nagyon fontos gyakorlat. A végén az egyik kislány meg is fogalmazta, hogy milyen jó volt, amikor el kellett engedni, lazítani a lábat, kezet. Jó volt látni, ahogy igyekeztek csinálni és miképp lazultak el a végére." Tóth-Horváth Renáta 2012 január 12.

Szólj hozzá!