Bejegyzések

Facebook oldaldoboz


2012.08.09. 15:38 Anitja

Lélegzés

Címkék: undefined

A helyes légzés azt jelenti, hogy mélyen és szabályosan lélegzünk, ami által az egész tüdőt - és nemcsak egy részét - alaposan megtöltjük oxigénnel. Ez a teljes légzés bizonyos ászanák során nem kivitelezhető, és ha nem tudunk lélegezni, az ászanát sem tudjuk kitartani, ami pedig a lényege egy jógapóznak. Ekkor hasznos a hasi légzés.
Hasi légzés:
Feküdj le a hátadra, lélegezz jó mélyeket, és figyeld meg hogyan veszed a levegőt és hogyan fújod ki, majd próbáld meg a hasadba préselni a beszívott levegőt (figyelj, hogy a mellkasod ne mozduljon!), ekkor a hasfalad kidudorodik, amikor pedig kifújod besüllyed - ezt a hasi mozgást tudod ellenőrizni a kezeddel is ha a hasadra teszed. Majd nehezítésképpen ülj fel, és úgy is próbáld meg. Ha sikerült elsajátítanod a hasi légzést elkezdhetsz jógázni, az ászanákat ki fogod tudni tartani a kellő ideig.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

                                             FONTOSABB LÉGZŐGYAKORLATOK:

Teljes jógalégzés: Jógaórán az ászanák kivitelezése közben általában hasi légzést alkalmazunk, teljes jógalégzést csak kivételes esetekben, viszont a legtöbb légzőgyakorlatot teljes jógalégzéssel kezdjük, illetve fejezzük be. Már neve is sugallja milyen átható, tökéletes légzésformáról van szó. Természetes állapotunkban a sóhajtáshoz hasonlítható, mégis a teljes jógalégzés koncentrált, tudatos légzés, vagyis légzőgyakorlat. A teljes jógalégzésnél kombináljuk a hasi, a mellkasi, és a kulcscsonti légzést.

Üljünk keresztbe tett lábú ülésben. Fej-nyak-hát egy vonalban helyezkedjen el, szemeinket becsukjuk, a hasfalunk mozgására koncentrálunk. Nyugodt hasi légzéssel lélegzünk, figyeljük meg a rekeszizom mozgását is. Jobb kezünket tegyük a hasfalunkra, balt pedig a mellkasunkra, ügyeljünk arra, hogy mindig a jobb kezünk mozduljon először (a későbbiekben elhagyhatjuk a kezünkkel való ellenőrzést). Most pedig a hasfalunkat behúzva kilélegzünk minden levegőt a tüdőnkből, engedjük a bordákat összehúzódni, hagyjuk a vállainkat leereszkedni. Majd belégzés: elsőként a tüdő alsó részét töltsük meg levegővel (a jobb kezünk, vagyis a hasfalunk megemelkedik), majd telítsük tovább levegővel a tüdőnket, és érezzük ahogy a bal kezünk is megemelkedik, vagyis a mellkasunkat is megtöltjük levegővel, végül egész a tüdőcsúcsi részbe lélegzünk, így a vállaink egy kicsit megemelkednek. A tüdőnket teljesen megtöltöttük levegővel. Kilégzünk: először megint csak a jobb kezünk mozdul, vagyis a hasi részből préseljük ki a levegőt felfelé (kezünk besüllyed a hasfal felé), utána a mellkasi részt ürítjük ki, majd a kulcscsonti részen is kiszorítjuk a levegőt, ami által a vállaink lesüllyednek.

A teljes jógalégzést akkor csinálod jól, ha a has-mellkas-vállak egymást követő hullámzó mozgását tapasztalod, meg persze azt, hogy milyen csodálatosan feltöltődtél oxigénnel. Mivel viszont túlságosan is képes cirkuláltatni az oxigént a szervezetedben tanácsos maximum 4-5 teljes jógalégzést gyakorolni egyszerre, különben előfordulhat, hogy megszédülsz a túlzott oxigénbeviteltől.

 

Anuloma Viloma, vagyis váltott orrlyukú légzés: alap légzőgyakorlat. Pránajáma=prána (életerő) szabályozás, vagyis légzés szabályozás. Ha légzésünk össze-vissza ugrál, vagyis szabálytalan, addig az elme is ugyanezt teszi. Légzésünk szabályozásával elménket is képesek vagyunk irányítani, megnyugtatni. A váltott orrlyukú légzés fizikai szinten tisztítja és erősíti a légzőszerveket, segíti a két agyfélteke működésének a kiegyensúlyozását. Mentális szinten pedig segít megnyugtatni az elmét, felkészít a koncentrációra, és a meditációra.

Az Anuloma Viloma gyakorlásához szükségünk van egy kéztartáshoz:

 

ez a Vishnu mudra - a mutató és a középső ujjunkat behajlítjuk, a jobb és bal orrlyukunkat a gyűrűs- és a hüvelykujjunkkal fogjuk elzárni.

 

 

Háromféle váltott orrlyukú légzés van:

1. egyik orrlyukon keresztül belélegzünk, ugyanott kilélegzünk, és váltunk orrnyílást

2. egyik orrlyukon keresztül belélegzünk, a másik orrlyukon kilélegzünk

3. egyik orrlyukon keresztül belélegzünk, benntartjuk a levegőt, majd a másik orrlyukon kilélegzünk

A második verziót a következőképpen végezhetjük: Üljünk kényelmes keresztbe tett lábú ülésbe, fej-nyak-hát egy vonalban legyen, szemünket hunyjuk be. Néhány teljes jógalégzést követően fogjuk be a jobb orrlyukunkat, a bal orrlyukon lélegezzünk ki minden levegőt. Majd belélegzünk a bal oldalon 4 ütemre, befogjuk a bal orrlyukunkat, és kilélegzünk a jobb oldalon 8 ütemre (fontos a duplázás! a tüdőt így maximálisan ki tudjuk üríteni). Belélegzünk a jobb oldalon 4 ütemre, befogjuk a jobb orrlyukunkat, és kilélegzünk a bal oldalon 8 ütemre. Ez egy kör, végezzünk jólesően néhány kört, majd figyeljük meg az orrjáratainkat, a légzőszerveinket, koncentráljunk egy kicsit befelé, élvezzük a gyakorlat jótékony hatását.
 

Kabalapháti, a fújtató-; pumpáló-, vagy rekeszizomlégzés: a  szanszkrit elnevezés magyarul annyit jelent "fénylő koponya", a neve pedig onnan ered, hogy ez a légzőgyakorlat valóban megtisztítja mind az egész légzőrendszert, mind az elmét. Az agy megnövekedett oxigén ellátása folytán az éberség erősödik, jókedv érzését adja a gyakorlat. Hatása olyannyira erős, hogy a jóga 6 tisztító eljárásai (A hat krija) közül ez az egyik, amely az orrjárat, és a tüdők megtisztítására szolgál. Vishnu-devananda így ír a róla: "A kabalapháti a lehető legjobb módszer arra, hogy testünk minden egyes szövetét és sejtjét felfrissítsük. A gyakorlás alatt és utána egy különösen kellemes rezgést és örömet érezhetünk, legfőképpen a gerinc idegközpontjainak tájékán. A gerinc olyan lesz, mint egy elektromos árammal töltött vezeték, és tisztán érezhetővé válik az idegérzékelések áramlása."

Jógaórán légzésvisszatartással kombináljuk a kabalaphátit, amely tovább növeli a tüdő kapacitását, segíti a koncentrációt, és a befelé figyelést.

Kivitelezése a következő: üljünk kényelmes keresztbe tett lábú ülésbe, fej-nyak-hát egy vonalban legyen, szemünket hunyjuk be, lélegezzünk mély hasi légzéssel, miközben figyeljük meg a rekeszizmunk mozgását (a hasfal kinyomódik belégzésnél, kilégzésnél pedig besüllyed), tegyünk nagyobb hangsúlyt a kilégzésre, húzzuk befelé hasizomból a hasunkat, miközben kilélegzünk, majd belégzésnél hirtelen ernyesszük el a hasfalat, és hagyjuk, hogy a rekeszizom lesüllyedjen, a levegő beáramoljon. A belégzés legyen önműködő, az ellazult hasfal által beáramlik a levegő, a kilégzés pedig akaratlagos, erőből történjen. Ez egy olyan légzőgyakorlat, ahol a kilégzés rövidebb, határozottabb, mint a belégzés. Nagyjából ez a "fújtatás" működési elve. A légzőgyakorlat másik része a légzésvisszatartás, melyet két-három teljes jógalégzést követően végzünk el. Visszatartani a levegőt lehet néhány másodperctől akár másfél percig, azonban figyeljünk oda, hogy kellően el legyünk alatta lazulva, befelé koncentráljunk, és elménk csendes állapotban legyen.
Összefoglalva, és tömörítve: 3-4 teljes jógalégzést követően kilégzéssel kezdjük meg a pumpálást, ami néhánytól akár a 20-25-re is emelkedhet ha rendszeresen gyakorolunk. Majd az utolsó fújtatást elmélyítjük, lelassítjuk, és 2-3 teljes jógalégzés után visszatartjuk a levegőt eleinte 10-15 másodpercig, későbbiekben ez az idő növelhető, utána kiengedjük a levegőt, és visszatérünk a normál légzésritmusunkhoz. Ez 1 kör. Kezdetben 3 kört végezzünk, majd fokozatosan emeljük a körök számát 5-re vagy 6-ra. Jógaórán általában 3 kört végzünk 10-10 pumpálással, és 15-30-45 másodperces visszatartással.

Kismamák ezt a légzőgyakorlatot ne végezzék! Asztmásoknak ajánlott ez légzőgyakorlat, roham alatt viszont nem szabad alkalmazni!

(Ajánlott a kabalapháti megkezdése előtt az anuloma viloma légzőgyakorlat stabil elsajátítása, rendszeres gyakorlása.)

 

További légzőgyakorlatok: ha az alap légzőgyakorlatokat elsajátítottuk, tovább fejlődhetünk a légzési technikáinkkal.

SZITHALI: szájon át belélegzünk, úgy, hogy a nyelvünket pöndörítjük, és úgy lélegzünk be, mintha egy pici csövön szívnánk be  a levegőt, majd az orrunkon keresztül kilélegzünk. Hűtő légzés, az egész szájüreget és a torkot hűti, a légzést elmélyíti, a torok és a nyelv vérkeringését fokozza.WP_000001.jpg

 

SZITKARI: szájon át belélegzünk, úgy, hogy a nyelvünket szorosan a szájpadláshoz nyomjuk. A belégzést követően tartsuk bent rövid ideig a levegőt, majd az orrunkon keresztül lélegezzünk ki. Szintén hűtő légzés, és ez is fokozza a torokban a vérkeringést.


BRAHMARI: a zümmögő légzés. Orrunkon keresztül belélegzünk, úgy, hogy a hangréseket zárjuk a torkunkba, ezáltal egyfajta horkoló hangot hallatunk, majd résnyire nyitva a szánkat, zárt fogsorral zümmögve lélegzünk ki. Ez a horkoló belégzés tisztítja a torok tájékát, ajánlott rekedtség ellen, a hosszú, elnyújtott kilégzés pedig segíti az elhasználódott levegőt teljes egészében kiüríteni a testből, ez az elnyújtott kilégzés nagyon jól lazít, ezért kismamáknak javasolt megtanulni ezt a légzőgyakorlatot, nagy hasznát vehetik a vajúdásnál.

 

 

Szólj hozzá!