Bejegyzések

Facebook oldaldoboz


2012.08.10. 20:34 Anitja

Jóga Kismamáknak

A kismama jógaóra nem sokban különbözik a hagyományos jógaórától. Vannak speciális gyakorlatok amiket inkább gyakorlunk, és vannak pozíciók amelyeket elkerülünk.

Kezdeném elsőként azzal, hogy mit ne gyakoroljunk, mire vigyázzunk:

- olyan gyakorlatokat ne végezzünk amelyek túlságosan megerőltetőek, kényelmetlenek, és bármilyen kellemetlen érzést váltanak ki a testünkben.

- nem szabad hason fekvő gyakorlatokat végezni

- nem szabad túlságosan hátrahajlító, vagy túlságosan előrehajlító gyakorlatot végezni

- a fordított testhelyzeteket is csak óvatosan végezzük, mindig a könnyített variációkat gyakoroljuk

- ha soha nem jógáztunk még, és a kismama jóga az első kapcsolatunk a jógával, jobb ha jógaoktatóval együtt végezzük a gyakorlatokat

- tapasztalt kismamaként javaslom, hogy az első 12 hétben inkább pihenjünk sokat, és a méhlepény stabil működését követően, a rosszullétek enyhültével kezdjük a meg a kismama jógát.

- Napüdvözletet nem szoktunk, vagy csak nagyon kímélő formában végezni

 

Amit pedig mindenképp végezzünk:

A relaxáció az egész terhesség idején nagyon fontos, és áldásos. A stresszmentes állapot szükségszerű a várandóság alatt!

A relaxációról külön írtam itt: http://anitja.blog.hu/tags/r%3Arelax%C3%A1ci%C3%B3 

A kismama relaxációs póz azonban más, mint a megszokott savászana! Egy várandós nőnek háton fekvésben nem kényelmes a lazítás, és nem is célszerű, ugyanis a Baba súlya nyomhatja a testben a fő ütőeret, ami által a Mama és a Baba is oxigénhiányos állapotba kerülhet. Ezért mindig tigrisfekvésben végezzük a relaxációt a következőképpen:

Oldalunkra fekszünk, a fent lévő lábunkat térdben behajlítjuk felhúzzuk, a térdünkön támaszkodunk. Karjainkat behajlítjuk és szintén felhúzzuk, arcunkat a kézfejünkre fektetjük. Lent lévő vállunkat közelítjük a talaj felé.

 

Még kényelmesebbé tehetjük a pózt, ha a felhúzott térdünk alá párnát, vagy összetekert takarót helyezünk.

A kismama jóga órán végzendő gyakorlatok:

 Keresztbe tett lábú ülésben az alábbi gyakorlatokat javaslom:

Szemgyakorlatok, nyakgyakorlatok, váll- és csípőgyakorlatok (lásd itt: http://anitja.blog.hu/page/4 http://anitja.blog.hu/tags/r%3Abemeleg%C3%ADt%C3%A9s_1. a tehénfejülés lábtartása legyen eltérő, kismamák keresztbe tett lábú ülésben végezzék a gyakorlatot! )

Lábemelések, és teljes felülés helyett végezzünk néhány kismama felülést hasizom erősítő gyakorlat gyanánt:

kismama felülés.jpg

Légzőgyakorlatok: hasi légzés, teljes jógalégzés (3-nál ne végezzünk többet), váltott orrlyukú légzés visszatartás nélkül, vagy csak kevés ideig tartó légzésvisszatartással. További ajánlott légzőgyakorlatok kismamáknak: szithali, brahmari - lásd itt: http://anitja.blog.hu/tags/r%3Al%C3%A9legz%C3%A9s

Jógagyakorlatok Kismamáknak:

Oldalra hajlás keresztbe tett lábú ülésben


Mély kilégzéssel hajoljunk oldalra, mély belégzéssel pedig emelkedjünk vissza középre, majd egy újabb mély kilégzéssel hajoljunk a másik oldalra. Az egész törzset és a vállakat nyújtja ez a gyakorlat, segíti az emésztést, felfrissíti a gerincet és a derekat. Végezzük el néhányszor  mindkét oldalra.

Könnyített gerinccsavarás keresztbe tett lábú ülésben

Felfrissíti az egész gerincet, tartsuk ki mindkét oldalra amíg jólesik. Igyekezzünk a gyakorlat alatt a fejünkkel is fordulni, hogy a nyaki csigolyarész is kellő csavarásban részesüljön.

Pillangóülés

Talpainkat érintsük össze, térdeinket igyekezzünk a talaj felé tartani. Nagyon jó csípőlazító gyakorlat, kismamáknak rendkívül jótékony hatású, segíti a medence tágulását, felkészít a szülésre. Tartózkodjunk az ászanában amíg jólesik.

Terpeszülés

Üljünk kényelmes terpeszben, nyújtózzunk magasra, és egyenes háttal hajoljunk előre amíg pocakunk engedi. Ez is nagyon jó csípőlazító, medencetágító gyakorlat. Tartsuk ki a pozíciót amíg jólesik.

Galambállás (könnyített változat)

Terpeszülés után mindig gyakoroljuk, ellentétes irányba nyújtja a combot és a csípőt. Felfrissíti a medence tájékot. Tartsuk ki mindkét oldalon az ászanát amíg jól esik.

Macskapóz

kismama macska.jpg

 

A macskapóz felfrissíti az egész gerincet, végezzük gerincünk teljes hosszában a gyakorlatot, a nyakcsigolyáktól a farkcsigolyákig. Kilégzésnél domborítsuk a hátunkat, belégzésnél homorítsunk. Derékfájás ellen kiváló gyakorlat.

Pihenjünk utána nyitott térdekkel, előre nyújtott karral Babapózban.

kismama baba.jpg

Könnyített sáskaállás

Ismét négykézlábra emelkedünk, és egy mély belégzéssel amilyen magasra csak jól esik, hátra emeljük az egyik lábunkat. Tartsuk ki néhány másodpercig, majd végezzük el a másik lábunkkal is a gyakorlatot. Ha nehezíteni kívánjuk, emeljük az ellentétes karunkat is magasba nyújtózva, ügyeljünk az egyensúlyunkra, nézzünk mereven magunk előtt egy pontot, az segít az egyensúlyunk megtartásában. Utána pihenjünk nyitott térddel, előrenyújtott karral babapózban.

Hegytartás (kisebb terpeszben)

kismama hegy.jpg

Négykézláb tartásból emeljük fel a csípőnket magasra, lábaink, karjaink maradjanak nyújtva, tartsuk ki az ászanát amíg jól esik. Felszabadítja a csípőtájékot, nyújtja az egész testet. Gyakorlat után pihenjünk nyitott térddel, előrenyújtott karral babapózban.

Faállás

        

Egyensúlyozó gyakorlat, nézzünk mereven magunk előtt egy pontot, így meg tudjuk tartani egyensúlyunkat. Mindkét lábunkkal tartsuk ki az ászanát amíg jól esik. Fejleszti a koncentrációs készséget, és az egyensúly érzéket.

Álló gerinccsavaró gyakorlat

 Jobb láb elől, bal láb hátul, oldalsó középtartásból jobb kéz irányába fordulunk egész felsőtestünkkel. Majd megismételjük az ellentétes irányba is.

  

   

Háromszögállás térdelésben 

            

 Ez egy könnyített háromszögállás, amelyet térdelésből indítunk, a nyújtott lábunk irányába hajlunk oldalra, a karok teljes hosszukban legyenek nyújtva. Kilégzéssel hajoljunk oldalra, és tartsuk ki a gyakorlatot amíg jól esik. Ismételjük meg a másik oldalra is. Emésztést segítő gyakorlat, az egész felsőtestet nyújtásban részesíti, miközben a csípőt is lazítja.                                                              

 

 A foglalkozás végén mindig végezzünk néhány perces relaxációt tigrisfekvésben!

Minden kismama foglalkozáson végzünk gátizom erősítő gyakorlatot is.

GÁTIZOM ERŐSÍTŐ GYAKORLAT:

Helyezkedjünk el térd-könyök támaszban, nyitott térdekkel. Tegyük ökölbe a kezeket, és helyezzük a két öklöt egymásra, így rá tudjuk tenni a homlokunkat a kezünkre, ami kényelmesen megtámasztja a fejet. Most koncentráljunk a záróizmokra és lazítsuk el őket amennyire csak lehet, majd egy húzó erővel, mintha vissza akarnánk tartani a vizeletünket emeljük meg a gáttájékot, tartsuk meg egy pillanatig, majd lazítsuk el. Ezt ismételjük néhányszor. Ha esetleg keményedne a gyakorlattól a hasunk, azonnal hagyjuk abba.

 

 

 

 

Szólj hozzá!