Bejegyzések

Facebook oldaldoboz


2015.03.11. 19:51 Anitja

Bemelegítő gyakorlatok 2. rész

Jógaórán a szem-, és nyakgyakorlatok után a napüdvözletet szoktuk még elvégezni, amit itt találsz meg.

További bemelegítő gyakorlatok:

A lábakat, és a csípőt átmozgató, kilazító gyakorlatok:

Pillangóülés: igyekezzünk sarkunkat minél közelebb húzni az ágyékunkhoz, talpaink érjenek össze, a térdeinket pedig kilégzéssel finoman nyomjuk a talaj felé.

 

 

 

 

 

 

 

Terpeszülés: hátunkat tartsuk minél egyenesebben, lábainkat igyekezzünk jól szétnyitni, és nyújtva tartani. Minden kilégzésnél egyenes háttal hajoljuk előre egy kicsit.

 

 

 

 

 

 

Galambállás (ülés): Terpeszülés után mindenképp végezzük el, felfrissíti a csipőt.

 

 

 

 

 

 

Lábfejgyakorlatok: A boka és a lábfej átmozgatása, és kilazítása nagyon fontos a hosszas keresztbetett lábú ülés előtt és után is. A következő gyakorlatokat ajánlom (üljünk nyújtott lábbal, egyenesen tartsuk a felső testünket, a hátunk mögött pedig nyújtott karral támaszkodjunk meg):

- lábujjakkal váltakozva markolászás és terpesztés

- lábfej előre- és hátra feszítése

- lábfej körzés mindkét irányba

- bokalazítás lábfejkörzéssel: az egyik lábunkat behajlítjuk, a lábfejünket a másik combunkra fektetjük (fél lótuszban ülünk), majd kezzünkkel megfogjuk a felhúzott lábfejünket és körzéseket végzünk mindkét irányba úgy, hogy a lábunk teljesen laza legyen, csak a kezünk mozgassa. Végezzük el a másik lábunkkal is a gyakorlatot.

Hasizomgyakorlatok: az ászanák megkezdése előtt szoktunk végezni néhány hasizom erősítő-, bemelegítő gyakorlatot, hogy a hasizmunk segítségével ki tudjunk tartani ászanákat. A fejenálláshoz például elengedhetetlen az edzett hasizom.

A következő gyakorlatokat ajánlom:

- váltott lábemelés: hátunkon fekszünk, lábaink zárva vannak, állunkat a mellkas felé tartsuk (erre figyeljünk, hogy végig így maradjon, mert akkor a nyakizom nem vesz részt az emelésben, csak a has), kezeinket tegyük be a fenekünk alá, így kimélhetjük a derekunkat. A lábfejeinket visszafeszítjük ("pipál" a lábfej) és 4 ütemre belégzéssel emeljük a jobb lábat egészen merőlegesig, majd 4 ütemre leengedjük, utána ugyanezt végezzük el a bal lábbal is. Emeljük a lábainkat váltva ahányszor jól esik.

- páros lábemelés: kivitelezése ugyanaz mint a váltott lábemelés, csak mindkét lábat egyszerre emeljük. Végezzünk páros lábemelést ahányszor jól esik.

- "biciklizés" : hátunkon fekszünk, lábaink zárva vannak, állunkat itt is a mellkas felé tartjuk, kezeinket a fenekünk alá tesszük. 4 féle képpen végezhetjük a "biciklizést": előre váltott lábbal, hátra váltott lábbal, előre páros lábbal, hátra páros lábbal. Biciklizzünk ahányszor jól esik, arra figyeljünk, hogy nagyjából ugyanannyiszor minden változatban.

Léteznek hasizom erősítő ászanák, ilyen például a

Csónaktartás

 

 

 

 

Ha bemelegedtünk, jöhetnek az ÁSZANÁK...

 

 

Szólj hozzá!