Bejegyzések

Facebook oldaldoboz


2011.12.19. 19:27 Anitja

Bemelegítő gyakorlatok 1. rész

Jógaóra elején egy rövid ráhangolódás után bemelegítő gyakorlatokat végzünk, hogy az esetleges sérüléseket elkerüljünk, az izmaink átmelegedjenek, felkészülünk az ászanák gyakorlására. Ezek közül az első és legfontosabb bemelegítő gyakorlat:

A nyakgyakorlatok

A nyakunk átmozgatását minden esetben keresztbe tett lábú ülésben végezzük, fej-nyak-hát egy vonalban helyezkedjen el, a vállainkat húzzuk hátra. Ha tehetjük legyen csukva a szemünk, lélegezzünk mély hasi légzéssel, és koncentráljuk a nyaki csigolyákra, a nyak izmaira végig a gyakorlatok alatt.

 

1. Fej előre-hátra

Mély belégzést követően kilégzéssel döntsük előre a fejünket, az állunkkal közelítsünk a mellkas felé, hátul a tarkónkon érezzük a nyújtást. Majd belégzéssel lassan emeljük a fejünket és döntjük hátra úgy, hogy a tarkónkkal közelítünk a hátunk felé. Végezzük el a légzésünkkel szinkronban ezt a gyakorlatot néhányszor.

 

2. Fej billent jobbra-balra

A vállaink mozdítása nélkül lassan döntjük a fejünket jobbra, majd balra. A füleinkkel közelítünk a vállaink felé, a vállak maradjanak egy helyben. Végezzük el néhányszor a gyakorlatot.

3. Fej fordít jobbra-balra

Fejünket lassan forgatjuk jobbra és balra, az állunk és az orrunk legyen párhuzamos a talajjal, csak a fejünket forgassuk, miközben figyeljünk a nyaki csigolyákra, hogyan mozdulnak. Végezzük el a gyakorlatot néhányszor, az utolsót tartsuk ki néhány másodpercig mindkét oldalon.

4. Fejkörzés

Mély belégzést követően kilégzéssel előre döntjük a fejünket, az állunkkal közelítünk a mellkashoz, majd jobb oldali irányba elindítjuk a fejkörzést szép lassan, folyamatosan. Kétoldalt a fülünkkel közelítsünk a vállaink felé, a vállak ne mozduljanak. Amikor hátraér a fejünk mindig belélegzünk, elől pedig mindig kilélegzünk. Hátul a tarkónkkal a hátunk felé közelítünk elől az állunkkal a mellkasunk felé. Végezzünk néhány fejkörzést jobboldali irányba, majd ugyanennyit baloldali irányba.

Nyakgyakorlatok után mindig végezzünk néhány vállkörzést is, hogy ezzel az összegyűlt feszültségeket oldjuk a vállainkból, esetleg végezzük el a tehénfej pózt, ami tovább nyújtja, lazítja a váll környékét.

 

 

 

 

 

 

 

 

A nyakgyakorlatok feloldják a nyak és környékén felgyülemlett feszültségeket, felfrissítik az egész nyaki szakaszt. Hosszan tartó ülőmunka után önállóan is érdemes elvégezni a gyakorlatokat.

Szólj hozzá!