Bejegyzések

Facebook oldaldoboz

2015.03.15. 22:22 Anitja

Gyermekjóga nem csak Gyermekeknek 7. rész

AZ ÁSZANÁK / 4. rész

Végezetül néhány álló ászanát szeretnék ismertetni, amelyek szintén így együtt gyakorolhatóak mint egy önálló jógafoglalkozás.

FAÁLLÁS: ez egyensúlyozó gyakorlat, egy lábon fogunk fogunk állni, ezért magyarázzuk el a Gyerekeknek, hogy ilyenkor koncentrálnunk kell egy kiválasztott pontra, vagyis nézzünk ki magunk előtt egy fix pontot (lehetőleg ne a másik ruháján mert az mozog, és akkor kibillent az egyensúlyunkból - ezt ki is próbálhatjuk egyébként). Tehát válasszunk egy pontot szemmagasságban, abban fogunk "kapaszkodni".

A faállást 4 féle lábtartással végezhetjük el:

fa01.pngfa02.pngfa03.png

 

 

 

fa4.jpg

1. a másik lábfejünkön támaszkodva, 2. a térdünknek támasztva, 3. a combtőhöz, vagy 4. ha már gyakorlottak vagyunk féllótuszba téve a lábunkat.

Ha stabilan állunk, először emeljük imádkozó kéztartásba a mellkasunk előtt a kezeinket, majd szép lassan egyensúlyozva, koncentrálva emeljük fel a kezeinket a fejünk fölé, és maradjunk így egy kicsit.

faf.png

Képzeljük azt, hogy a lábunk a gyökér amely a talajba kapaszkodik, a kezünk pedig a fa lombkoronája ami nyújtózik a fény felé.

ÁLLÁSBÓL ELŐREHAJLÁS: álljunk egyenesen, zárjuk a lábakat nyújtozzunk fel jó magasra, mintha valamit el szeretnénk érni. Kezeinket kulcsoljuk össze, és tenyérrel felfelé fordítsuk, hogy még hatásosabb legyen a nyújtás.

elorehaj.jpg

Egy jó mély belégzés után kilégzéssel hajoljunk előre egyenes háttal. Amikor nem tudunk előrébb hajolni kapaszkodjunk meg a lábainkban, és próbáljunk puszit adni a térdünknek.

allo.png

Majd nagyon-nagyon görbe háttal, lassan csigolyáról csigolyára egyenesedjünk újra fel.

HOLDÁLLÁS: amikor felegyenesedtünk nyújtozzunk fel, de most próbáljunk egészen hátrahajolni, úgy mint amilyen a fogyó hold az égen, C betűt formázva a testünkkel.

hold.jpg

Nyújtozzunk ismét a magasba, és most álljunk egy nagy terpeszbe és úgy hajoljunk előre, a lábaink között megnézhetjük milyen fejjel lefelé a világ. Támaszkodjunk a kezünkön, ha tudjuk letehetjük a fejünket is.

terpeszelo.png

Lassan egyenesedjünk fel, a lábainkra támaszkodva.

HATTYÚÁLLÁS VAGY TÁNCOSÁLLÁS: ez megint egy egyensúlyozó gyakorlat, tehát nézzünk magunk előtt ki egy fix pontot, emeljük fel a jobb lábunkat, nyúljunk hátra érte a jobb kezünkkel és hátrafelé feszítsük meg a testünket mint egy táncos, vagy egy kecses hattyú, másik kezünkkel nyújtózzunk előre miközben mereven nézzük a kiválasztott pontot, és egyensúlyozunk.

tancos.png

Lassan engedjük el a lábunkat, egy kicsit rázzuk ki a végtagjainkat, majd csináljuk meg a másik lábunkkal ugyanezt.

MEDVEÁLLÁS: zárjuk a lábainkat, nyújtozzunk jó magasba, majd egyenes háttal hajoljunk előre addig amíg földet nem érünk. Ott támaszkodjunk meg a kezeinkkel, a fejünket pedig emeljük fel, hátunk maradjon továbbra is egyenes. Kicsit billeghetünk hozzá a csípőnkkel, a medve billegő járását utánozva.

medve.jpg

A lábainkon támaszkodva lassan emelkedjünk fel, és újra nyújtozzunk a magasba.

MÉRLEGÁLLÁS: újra egyensúlyozó gyakorlat következik, tehát a kiválasztott pontban fogunk "kapaszkodni" ismét, álljunk nagy terpeszbe, hajoljunk le a bal lábunkhoz, támaszkodjunk meg a kezeinkkel a bal lábfejünk két oldalán. A jobb lábunkat pedig emeljük fel hátrafelé egyenesen. Nézzük mereven a pontot, majd ha úgy érezzük, hogy stabilan tudunk állni, emeljük fel a kezeinket először kétoldalra. Elképzelhetjük, hogy repülők vagyunk, és szállunk magasan az égbe.

merleg.png

Lassan engedjük le a karjainkat és a lábainkat, rázzuk ki egy kicsit, majd ismételjük meg a gyakorlatot a másik lábunkon állva. Később megpróbálhatjuk kinyújtani a karjainkat szorosan zárva a fülünk mellé, ez mégjobban erősíti a hátat és a vállakat, ilyenkor törekedjünk arra, hogy a testünkkel egy szabályos T betűt formázzunk.

ÁLLÓ JÓGAMUDRA: zárjuk a lábainkat, tegyük a kezeinket a hátunk mögé, kulcsoljuk össze, és hajoljunk így előre egyenes háttal. Amikor nem tudunk előrébb hajolni emeljük a karjainkat olyan magasra amennyire csak bírjuk.

imagesq2se6md3.jpg

Lassan egyenesedjünk fel. Ezt a gyakorlatot ne hagyjuk ki a Gyerekjógából, mert nagyon fontos a hátnak, a vállaknak, és a gerincnek egyaránt.

 Pihentetőleg karoljuk át a vállainkat, húzzuk össze magunkat mint amikor fázunk, vagy mintha meg akaránk ölelni magunkat görbe háttal, ellentétes pózba hozva így a hátunkat és vállainkat.

Végül fejezzük be a jógázást HÁROMSZÖGÁLLÁSSAL: álljunk jó nagy terpeszbe, jobb lábfejünk nézzen előrefelé, bal lábfejünk balra fordítsuk ki megtámasztva így a testünket. Jobb kezünket emeljük fel és zárjuk szorosan a fülünk mellé, majd a hajoljunk bal oldali irányba, nyújtozzunk egy jó nagyot balra, bal kezünkkel fogjuk meg a bal bokánkat, ha tudjuk. Lassan emelkedjünk vissza, és ismételjük meg a gyakorlatot a másik oldalra is.

imagesulvll72z.jpg

Ez egy oldalrahajló gyakorlat, tehát ne előrefelé hajoljunk, hanem próbáljuk meg a felsőtestünket kifelé fordítani, és a fejünkkel is nézzünk felfelé.

images_2.jpg

Ne felejtsük el a befejező relaxációt amelyet a következő bejegyzésemben részletezek.

 

 

 

 

 

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

http://anitja.blog.hu/api/trackback/id/tr857272781

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.