Bejegyzések

Facebook oldaldoboz

2015.03.15. 17:54 Anitja

Gyermekjóga nem csak Gyermekeknek 6. rész

AZ ÁSZANÁK / 3. rész

KOBRAÁLLÁS: Hason fekvő savászanából kezdjük a gyakorlatot. Homlokunkon támaszkodunk, kezeinket tegyük le mellmagasságba, lábakat zárjuk. Belégzéssel lassan emeljük fel először a fejünket, majd a vállainkat, végül a mellkasunkat. Az arcunkkal forduljunk az ég felé amennyire csak bírunk, a könyökeinket zárjuk szorosan a mellkasunk mellé, a karjainkat nem kell teljesen kiegyenesíteni, enyhén legyenek behajlítva, és fókuszáljunk a két lapockánk közé.

 cobra.jpg

Itt mindenképp használhatjuk a nevéből is fakadó hasonlatot, sőt sziszeghetünk is hozzá. Végül pihenjünk meg hason fekvő savászanában.

 

SÁSKAÁLLÁS: hason fekvésből indulunk itt is. Támaszkodjunk az állunkon, kezeinket a halálláshoz hasonlóan tegyük be, de most a hasunk alá. Igyekezzünk az egész karunkat betuszkolni magunk alá, ha kell, billegjünk hozzá oldalra. Először gyakoroljuk a félsáskaállást, vagyis emeljük fel a jobb lábunkat hátrafelé. Tegyük le, majd a balt is emeljük fel hátrafelé.

bikram-postures-locust-pose-right.jpg

Ha elég erősnek érezzük magunkat, megpróbálhatjuk mindkét lábunkat egyszerre felemelni. Próbálgassuk melyik kéztartás elég erős ahhoz, hogy megtartson: tenyérrel lefelé, ökölbe szorított kézzel, vagy öszzekulcsolt kézzel.

images1lfc40w9.jpg

Pihenjünk hason fekvő savászanában, figyeljük meg milyen erőteljesen hatott a gyakorlat a testünkre, figyeljük meg a szívverésünket. Lélegezzünk hasi légzéssel, az segít megnyugtatni a testünket, ráadásul hason fekve masszírozza a hasi szerveket.

 ÍJÁLLÁS: én inkább bölcsőnek szoktam mondani, azt jobban el tudják képzelni a Gyerekek, ráadásul ringatózni is lehet benne.

 ij.jpg

Tehát hason fekvésből indulunk most is, homlokunkon támaszkodunk, behajlítjuk a lábainkat térdben, hátranyúlunk a kezeinkkel, és bokánál megfogjuk a lábakat. Kilélegzünk, mad egy mély belégzéssel megpróbáljuk kinyújtani a lábakat, ezáltal az egész testünk hátrafeszül. Tartjuk egy kicsit, és hasi légzéssel próbáljunk ringatózni benne.

Utána előrenyújtott karral Babapózban pihenjünk.

 babaelore.jpg

MACSKAPÓZ: emelkedjünk négykézlábra, kezeink váll magasságban legyenek, térdeink csípő magasságban, enyhén nyitva, játszuk el, hogy cicák vagyunk. Belégzéssel homorítsunk - az arcunkkal nézzünk fölfelé, fenekünket toluk ki. Kilégzéssel domborítsunk - az arcunkkal nézzünk a hasunk felé, fenekünket húzzuk be.

 macs1.pngmacs2.png

 

 

 

 

 

 

Végezzük el néhányszor a légzésünk ritmusába, utána pihenjünk megint előrenyújtott karral Babapózban.

 

TEVEPÓZ: Térdelőülésből hajoljunk hátra, fogjuk meg az egyik, majd a másik sarkunkat. Ha elég stabilan támaszkodunk, toljuk előre a csípőnket, a fejünket pedig lógassuk le hátrafelé. Maradjunk így egy kicsit.

teve.jpg

Majd pihenjünk térdelőülésben.

terd.png

FORDÍTOTT V BETŰ, VAGY LEFELÉ NÉZŐ KUTYAPÓZ: térdelő ülésből emelkedjünk négykézlábra, majd onnan toljuk fel a csípőnket, egyenesítsük ki a kezünket és lábunkat egyaránt, próbáljunk a testünkkel minél szabályosabb fordított V betűt formázni.

terpeszelo.jpg

Üljünk vissza a sarkunkra, pihenjünk egy kicsit.

GERINCCSAVARÓ GYAKORLAT: enyhén üljünk ki a bal sarkunk mellé. Jobb lábunkat tegyük keresztbe a bal lábunkon, talpunkat tegyük le a bal térdünk mellé. Jobb kezünket tegyük a hátunk mögé hátrafelé néző ujjakkal, támaszkodjunk meg, és bal kezünkkel pedig fogjuk meg a jobb bokánkat, majd a másik oldalra is gyakoroljuk a gerinccsavarást (bal lábat tegyük keresztbe, bal kezünkkel támaszkodjunk a hátunk mögött):

gerinccsav.png

ha ez túl nehéznek bizonyul emeljük fel a kezünket a kép alapján:

gerincsava.png

És ha még ez is nehéz, végezzünk könnyű gerinccsavarást így:

imagesyxlp93kg.jpg

A lényeg, hogy a felső és az alsó testünk ellentétes irányba csavarodjon. A kitartási időt tudjuk növelni, és a csavarodást fokozni úgy, hogy beszélgetünk közben arról ki mit lát, meddig bír elfordulni. Mindkét irányba igyekezzünk azonos ideig tartózkodni.

Guggolásban pihenjünk egy kicsit, ezalatt beszéljük meg a tapasztalatainkat, mesélhetünk a testünkről, erősítve így a Gyerekek önismeretét, testük felfedezését.

VARJÚÁLLÁS: mély guggolásba ülünk, a térdeinket szétnyitjuk, karjaink a lábaink között helyezkednek el. Tenyereinket letesszük magunk elé a földre, ujjainkat szétnyitjuk, minél szélesebb területen támaszkodjunk, ujjaink enyhén befelé néznek. Csípőnket megemeljük és megpróbáljuk a térdünket a könyökünkre helyezni. Ha ez sikerül, először váltott lábbal, majd később próbálkozzunk mindkét lábbal felemelkedni a talajról. Mivel egyensúlyozó gyakorlatról van szó, fontos, hogy kinézzünk magunk előtt egy fix pontot és oda fókuszáljunk, ez segít az egyensúlyunk megtartásában. Tehát fejünket emeljük fel gyakorlat közben, és meredjünk egy pontra miközben testünk súlyelosztását egyensúlyba hozzuk kellően ahhoz, hogy a levegőbe tudjunk emelkedni.

varju.pngvarju2.png

 

 

 

 

 

 

 

 

Gyakorlat után lazítsuk ki a kézfejünket, végezzünk csuklókörzéseket miközben maradjunk mély guggolásban.

gugg.png

BÉKAPÓZ AVAGY NYÚJTÓZÁS GUGGOLÁSBAN: mély guggolásban nyújtsuk előre a kezünket kilégzéssel, majd belégzéssel feszítsük szét imádkozó kéztartásban a könyökeinkkel a térdeinket.

melygugg.jpg

Eljátszhatjuk, hogy a Kisbéka előrenyújtózik, megnézi esett-e az eső, majd amikor érzi, hogy még száraz előtte a föld, imádkozó kéztartással kéri a felhőket, hogy essen egy kis eső.

NYÚJTÁS FELÁLLÁSSAL: még mindig mély guggolásban vagyunk, belégzéssel kezeinkkel kapaszkodjunk a lábfejünkbe, kilégzéssel pedig emeljük fel a fenekünket, a lábunkat kinyújtjuk, kezeinkkel pedig továbbra is kapaszkodjunk a lábfejünkbe. Nyújtsuk ki néhányszor így a lábunkat miközben folytathatjuk a Kisbéka történetét.

guggolta.jpg

Végül álljunk fel.

 

 

 

 

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

http://anitja.blog.hu/api/trackback/id/tr57264345

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.