Bejegyzések

Facebook oldaldoboz

2015.01.13. 00:07 Anitja

Jógázzunk otthon 3. rész - A 12 alapászana / I.

A Sivananda jógaórán 12 alapászanát gyakorolunk, melyeket Swami Vishnu-devananda, Sivananda tanítványa tudatosan olyan sorrendben szerkesztett meg, ahol a gerincet előre, majd hátra, hol pedig oldalra hajlítjuk vagy csavarjuk. Ez a 12 ászana a testet teljesen átmozgatja, napi gyakorlásra tökéletesen kidolgozott a jógázó számára, és a későbbiekben pedig továbblépési lehetőség a variációk, és a haladó jógagyakorlatok felé.

A következőkben a 12 ászanát fogom egyenként leírni, így nyújtva segítséget a helyes otthoni kivitelezéshez.

Az ászanákat mindig lassan vegyük fel, és lassan engedjük el, hogy a jótékony hatása teljes testünkre kifejtődjön, egy-egy testrész megterhelése nélkül.

FEJENÁLLÁS

Kiinduló póz: Babapózbabapoz2.jpgTérdelőülésből előrehajlunk, homlokunkon támaszkodunk, karjaink lazán kétoldalt a testünk mellett tenyérrel felfelé pihennek. Nyugodtan, lassan lélegzünk, miközben figyeljük a testünket, ha érezzük, hogy lassan a hasi nyomás miatt a fejünk megtelik vérrel, továbbléphetünk.

1. Babapózban felemeljük a fejünket, a karjainkat összefonva magunk előtt kimérjük a kartávolságunkat (a két könyökünket megfogjuk a kézfejeinkkel).

fejen1.jpg

2. Utána kinyitjuk a karjainkat, és magunk elé egy háromszöget képzelve a háromszög felső csúcsához letesszük a kezeinket összekulcsolva.

3. A fejünket stabilan belehelyezzük az összekulcsolt kezünkbe, a fejtetővel támaszkodunk a földön.

4. Majd a lábainkat kinyújtjuk, a fenekünket magasba emeljük, miközben ügyeljünk arra, hogy a karjaink ne mozduljanak el.

fejen2.jpg Lassan lépkedjünk a fejünk felé, míg azt nem érezzük, hogy a gerincünk kiegyenesedik, és a testsúlyunk kezd áthelyeződni a karjainkra. Ha stabilnak érezzük a kartámaszunkat, hajlítsuk be a lábainkat és hasizmunk segítségével húzzuk fel a lábainkat, majd lassan engedjük le a hátra, győződjünk meg a stabilitásunkról, végül nyújtsuk ki a lábunkat az ég felé, és tartsuk meg az ászanát, amíg csak jól esik.

shirsasana.jpg

Az ászana leépítése ugyanabban a sorrendben történjen visszafelé, mint az ászana felvételénél.

Babapózban pihenjünk.

Mivel a gerincünk felső szakaszát erőteljes nyomásnak tettük ki, ami az ott lévő kisebb csigolyákat megterhelte, nyújtsuk meg nyúlállásban ezt a részt.

nyul-poz-249x150.jpg

Térdelőülésből gördüljünk előre a fejünkön miközben a lábunkba kapaszkodunk, maradjunk így néhány lélegzetvételig.

Megjegyzés: A fejenállás igen erőteljes gyakorlat, sokan tartanak attól, hogy hátraesnek, esetleg oldalra dőlnek. A biztonságérzetünk növelése érdekében gyakorolhatunk eleinte fal előtt, majd idővel távolodjunk el a faltól, ha már stabilnak érezzük a fejenállásunkat. Mindenesetre falnak dőlve is lehet rosszul esni, tehát a legjobb a lépésről lépésre felépített jógagyakorlat biztonságos elsajátítása, és a súlypontunk kibillenése esetén a biztonságos leereszkedés. Soha ne álljunk fel hirtelen fejenállás után, és amennyiben bármilyen egészségügyi problémánk van kérdezzük meg szakorvosunk véleményét a gyakorlat elvégzése előtt, vagy fordulj hozzám bizalommal, ha valamilyen kérdésed van az ászanával kapcsolatban: az anitja75@gmail.com emailcímen.

Ha nagyon megerőltető a fejenállás és mégis gyakorolni szeretnénk, könyített formában 3 féle variációt tudok ajánlani:

1. A félgyertyaállás, vagy viparita karani mudra:

viparita.jpg

A testünkre kifejtett jótékony hatása megegyezik a fejenálláséval, mégis egy sokkal könnyebben kivitelezhető gyakorlat. A gyertyaállástól annyiban különbözik, hogy az állunkat nem kell szorosan a mellkasunkhoz nyomni, a testünket nem egyenesítjük ki teljesen, hanem a rajzon látható szöget zárjuk be lábainkkal. A kezeinkkel nem a lapockák felé törekszünk a támasztékunkkal, hanem a fenekünket tartjuk, kényelmesen beleülünk a tenyerünkbe.

Tartsuk ki a gyakorlatot amíg jól esik, majd pihenjünk savászanában.

2. Fejenállás guggolásból:

ardha_shirshasana3.jpeg

Kiinduló póz guggolás, képzeljünk el magunk előtt egy háromszöget, a felső csúcsán a fejünket támasszuk meg, a két alsó csúcsán pedig a tenyereinket, emeljük fel a csípőnket, nyissuk terpeszbe a lábunkat, és lépdeljünk a könyökünk felé, majd térdeljünk rá a könyökünkre, a lábunkat emeljük fel a földről a képen látható módon. Maradjunk így amíg jól esik, majd pihenjünk babapózban. 

3. Félfejenállás: ardha_shirshasana.jpgKezdjük meg a fejenállást a fentiek szerint, de csak addig jussunk el, hogy felemeljük a csípőnket a magasba, és ezt tartsuk ki amíg jól esik. Utána pihenjünk meg babapózban.

 

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

http://anitja.blog.hu/api/trackback/id/tr397065105

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben.

Nincsenek hozzászólások.